丰明市试行两小时手机使用指南
在这个许多人每天睁眼和睡前最后看到的都是手机屏幕的国家，日本中部一座小城市请居民尝试一项新做法：将个人屏幕使用时间控制在两小时以内。爱知县丰明市在接到有关深夜刷手机、孩子注意力分散以及家庭交流减少的投诉后，将私人担忧转化为公共建议。这项指南面向儿童、青少年和成年人，针对的是工作和上学之外的自主支配时间。日本儿童家庭厅的一项政府调查显示，日本年轻人工作日每天上网超过五小时，许多人表示想减少上网时间。几名Z世代志愿者尝试将手机使用控制在两小时以内。有人觉得这项规定限制太多，也有人发现自己意外多出了阅读、学习和锻炼的时间。这项试验如今已成为市政政策，并受到全国关注。
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9月22日，市议会通过一项不具约束力的条例，倡议居民每天将个人手机和屏幕使用时间控制在两小时左右。指南将于10月1日生效，不设处罚，也不包括课业、工作任务以及地图或银行服务等日常必需用途。市政府鼓励家庭商定晚间停止使用手机的时间。建议小学生晚上9点后避免使用智能手机，初中生及以上年龄段人群和成年人则应在晚上10点前关机。官员称这项措施是引导，而非强制，并表示这是日本首个面向所有年龄段的全市性指南。该提案在公众咨询期间招致强烈批评，约八成意见表示反对，称这一想法不切实际且干涉过多。支持者则认为，这能引发人们讨论睡眠以及上网时间的质量。
倡导这项措施的市长古城正文（Masafumi Koki）试图消除外界对市政府将监管私人行为的担忧。他表示，目标是促使人们反思深夜刷手机以及因此失去的家庭相处时间。
丰明市市长古城正文（Masafumi Koki）：“人们以为我们要强行规定严格的时间限制。完全不是这样。我们无意控制任何人。”
市政府还计划为家长和监护人提供建议，帮助他们制定家庭规则。重点不在于计算分钟数，而在于建立保护睡眠、帮助儿童和成年人养成健康媒体使用习惯的日常规律。
市政府为何此时采取行动
教师和地方官员反映，孩子深夜看流媒体或玩游戏后，上课时难以集中注意力；睡眠紊乱也与旷课增多有关。家长表示，家庭交谈时间变短，用餐时也安静了许多。卫生部门指出，长期睡眠不足与儿童情绪、注意力、免疫力问题及体重增加之间存在众所周知的关联。成年人也难以置身事外，因为晚间长时间刷社交媒体或视频网站会推迟就寝时间、缩短休息时间。市长反复强调，手机对日常生活很有用、不可或缺，但不受限制地使用会挤占睡眠、学习和面对面交流的时间。
指南所指的屏幕使用时间
两小时的建议针对休闲用途，不包括与工作、上学或日常事务相关的任务。即时通信、视频、社交信息流、短视频和游戏都计入两小时额度。观看课程讲座或查看工作日程则不计入。晚间停止使用的时间仅为建议，不会有人因此被罚款。市政府认为，公共指导可以帮助那些想要设定基本规则、却一直难以自行制定规则的家庭。
官员表示，这项指南回应的是一种更广泛的现象，而不只是年轻人面临的问题。成年人下班后也会牺牲睡眠和家庭交流时间，因为手机成了默认的娱乐方式。市政府领导希望将私人担忧转化为公开的全市性讨论，让居民重新安排晚间时间，以便休息和增进交流。
年轻人尝试两小时挑战
对许多Z世代居民而言，两小时意味着大幅减少使用时间。东京上班族森山翔树（Shoki Moriyama）通常每天使用手机约八小时。在为期一周的自我测试中，他记录使用时间，并尝试达到市政府的目标。有一天，他将使用时间控制在一小时五十分钟。他说，时间限制迫使自己作出取舍，比如不再无目的地刷手机，并把查看消息留到预定的休息时间。
东京上班族森山翔树，20多岁：“坚持两小时很难。做到之后，我把多出来的时间用来阅读、学习和锻炼。”
他的同事花冈知美（Tomomi Hanaoka）也将手机使用时间控制在限额内，不过她觉得两小时实在太短。大学生斋藤明里（Akari Saito）则发现了另一种影响：严格限制会让她产生稀缺感，反而更想拿起手机。尽管如此，她仍认可衡量屏幕使用时间质量、而非只看时长的想法。
大学生斋藤明里（Akari Saito）：“设定限额让我更想用手机，但也促使我思考自己的上网时间是否有明确目的。”
另一名参与者由里（Yuri）在考试期间本来就会设定界限。相比外部严格限制，她更喜欢个人规则，并将市政府的做法视为设计个人计划的邀请。大学生绫（Aya）在挑战期间将手机使用时间减少了约六成，并表示自己的日子因此更有意义。几名参与者说，没有处罚让他们更关注内在动力，而不是害怕受到惩罚。
两小时现实吗
对大多数人来说，手机不只是用来看社交信息流。手机还提供地图、交通时刻表、支付、银行服务、票务、通信、相机、笔记和播客，因此两小时上限听起来可能过于严苛。丰明市的规定试图通过仅限制自主支配时间，并排除学习和工作用途来解决这一问题。居民被鼓励重新审视娱乐用途，而非实用功能。实际做法包括保留必要用途，同时减少夜间自动播放的视频、刷不完的信息流和后台刷屏。
全球手机使用时间的估算各不相同，但多项分析显示，智能手机日均使用时间约为四小时，Z世代常常达到六小时甚至更久。与许多国家相比，日本的手机使用时长排名往往较低。与此同时，政府数据显示，日本年轻人工作日通过各种设备每天上网略超五小时。两小时指南以这些数据为背景，划出一条明确但自愿遵循的界线，鼓励人们晚间休息。
时间预算会改变行为，因为它迫使人们作出取舍。与朋友聊天或许仍能安排进去，但长时间看视频可能不行。尝试过这一限制的人表示，时间约束促使他们更有意识地使用手机，例如通勤前下载播放列表，而不是临时浏览；或在固定时段回复消息，而不是每隔几分钟就查看一次。
睡眠、专注力与心理健康
深夜刷手机会从两个方面损害睡眠。内容节奏快、情绪强烈或互动性高时，人会保持警觉。这种刺激会延缓身体自然放松。夜间屏幕光线也可能通过向身体发出保持清醒的信号，影响昼夜节律。结果是睡眠时间更短、质量更浅，早晨也更昏沉。儿童和青少年睡眠不足与注意力问题、情绪低落、免疫反应减弱及体重增加有关。成年人即使卧床总时长没有明显减少，也会反映深夜玩手机后脑雾加重、工作效率下降。
情绪也可能受到影响。沉迷于“末日刷屏”会让人把注意力集中在负面新闻和争议性帖子上。一名研究这一现象的精神科医生表示，人类思维存在消极偏向，因此很容易陷入焦虑地不断浏览信息的循环，最终感到疲惫、精力不足。
精神科医生阿肖克·卡诺吉亚（Dr. Ashok Khanojia）：“‘末日刷屏’利用了人思维中的消极偏向，会加剧焦虑、疲惫和情绪耗竭。”
研究人员发现，在一些群体中，过度使用手机与幸福感下降有关；减少智能手机上网时间则可能改善情绪和专注力。减少长时间连续浏览的人往往表示，自己感觉更轻松、更专注于当下，也更能集中精力处理难度较高的任务。晚间习惯改变后，这些变化几天内就可能显现。
打破“末日刷屏”习惯
一些小的结构性调整就能打断这一循环。成功改变习惯的人往往先移除诱因，再建立能够让新习惯自动形成的日常安排。许多人发现，改变环境比每次都靠意志力抵挡冲动更容易。
- 设定每晚停止使用手机的时间，并把手机放在卧室外充电。
- 关闭自动播放功能，并关闭无需立即处理的社交应用推送通知。
- 开启“勿扰模式”，筛选联系人，只允许重要来电在夜间响铃。
- 将容易耗费时间的应用移出主屏幕，或放入以目标命名的文件夹，例如“学习”或“睡眠”。
- 用简单的习惯替代深夜刷手机，例如读纸质书，或设定定时播放播客。
- 使用手机的数字健康工具追踪每晚使用情况，并为应用设置计时器，柔性提醒自己停止使用。
让人停不下来的设计
手机之所以让人难以放下，是有原因的。无限滚动、下拉刷新和通知等功能利用了大脑对新鲜感和可变奖励的渴求。每次滑动都让人期待出现新内容，而下一条内容也会立刻呈现。视频自动播放消除了原本可能促使人停下来的间隙。这些工具本身并非有害，但会让人把更多时间用于被动消费内容。认识到这些设计的作用，是重新掌控使用时间的第一步。
移除毫无阻碍的浏览路径，就能为自己争取回几分钟。关闭信息流自动播放、将视频改为手动播放，以及设定固定时段查看消息，都能形成有益的缓冲。即使是把锁屏改为空白画面，或在晚上将手机切换为灰度显示这样的小调整，也能减少查看手机的冲动。
日本以往的尝试及其他国家的做法
丰明市的指南并非日本首次尝试管理屏幕使用时间。2020年，香川县出台地方规则，建议家庭将儿童工作日游戏时间限制在一小时以内，学校假期限制在90分钟以内；还建议低年级青少年晚上9点后避免使用智能手机，高年级青少年则应在晚上10点后避免使用。这项政策与丰明市的指南一样，仅具建议性质。新条例更进一步，将所有居民纳入其中，并着眼于整体休闲屏幕使用时间。
其他政府正在尝试不同措施。一些国家发布指导意见，要求学校限制手机使用，以改善课堂行为。另一些国家则在讨论社交媒体年龄限制。多个地方的教育部门已宣布禁止在教室内使用数字设备。这些措施关注的是上学时间，而丰明市的做法着眼于晚间，因为手机会挤占睡眠和家庭相处时间。其法律要求并不严厉：市政府提出期望，鼓励家庭采纳，并提供支持，而不是将手机使用变成监管问题。
家庭和个人如何设定健康限度
专家一致认为，可持续的改变需要明确规则、简单工具和有吸引力的替代活动相结合。共同写下计划的家庭，往往比只靠口头提醒的家庭更能长期坚持。用一种新习惯替代每晚的旧习惯，例如晚饭后散步或睡前读一章书，也更有助于保持成效。
- 明确原因。选定一项你希望获得的好处，例如睡得更好、增加学习时间，或在晚餐时多交流。
- 设定时间预算。将每天自主支配的屏幕使用时间目标设为两小时，并留给对你最重要的用途。
- 安排查看手机的时段。例如每小时整点查看消息五分钟，然后把手机收起来。
- 将手机放在卧室外充电。使用普通闹钟，避免早上醒来就拿起手机。
- 关闭不必要的通知，并移除会引发紧迫感的角标提醒。
- 尽可能关闭无限滚动或自动播放功能。使用视频应用内的定时器，在就寝时间停止播放。
- 选择方便易行的替代方式。长途出行前打印地图，随身带本书，或下载播客，避免临时浏览。
- 守住晚间时间。将个人停止使用手机的时间设定在睡前一小时，并切换至灰度显示，减少屏幕吸引力。
- 注意双手。长时间使用可能导致手指和手腕劳损。换手使用、借助支架并适时休息，以免疼痛。
- 每周追踪进展。肯定小小的进步，并在考试或项目截止日期改变需求时调整计划。
要点
- 爱知县丰明市通过一项不具约束力的条例，倡议居民将自主支配的屏幕使用时间控制在每天两小时左右。
- 指南将于10月1日生效，并建议设定晚间停止使用时间：小学生为晚上9点，年龄较大的学生和成年人为晚上10点。
- 不设处罚。市政府希望引发家庭关于睡眠、健康和上网时间质量的讨论。
- 公众反馈褒贬不一，许多居民批评这一想法不切实际，也有人支持将其视为有益的引导。
- 日本年轻人工作日通过各种设备每天上网略超五小时；许多尝试两小时限制的Z世代参与者表示，自己有更多时间睡眠、学习和锻炼。
- 推动这项政策的健康担忧包括睡眠紊乱、注意力问题，以及与“末日刷屏”和深夜使用手机有关的心理压力。
- 日本此前曾于2020年在香川县针对儿童推出地方游戏使用指南。其他国家正在尝试学校手机管理规则和基于年龄的措施。
- 有效的行为策略包括设定每晚停止使用手机的时间、关闭自动播放和不必要的通知，以及在卧室外为手机充电。
